｢最近疲れやすくなった人｣に多い呼吸の仕方 ｢呼吸力｣が一気に高まるエクササイズを伝授！

ここまで、呼吸法に関する基礎知識を入れていただいたところで、スタンフォード大学で用いられ、べーガル・トーンを効果的に上げる「腹圧呼吸」の実践法を見ていきましょう。必ず意識したいのは、「お腹をふくらませたまま（腹圧をかけたまま）息を吐くこと」。次の2点の要領で行ないます。

1 息を吸うときは鼻から吸い、お腹をふくらませるように（風船のように）すること。息を吸っている後半には、胸も上がってきます。吸う時間の目安は4秒間。

2 息を吐くときは、無理なくゆっくりと、お腹に圧がかかっているのを感じながら吐いていきます。吐いている途中で多少、お腹がへこんできて、開いていた肋骨がお腹の内側に向かって閉じていきます。吐く時間の目安は6秒間。

息を吐くときは、口から吐いてもいいのですが、鼻から吐いたほうが、吐く速度をコントロールしやすいのでおすすめです。4秒吸って、6秒吐くという秒数設定は、「ちゃんと吐く練習」をするため。日ごろ「吸う」ばかりになりがちな現代人は、やはり吐く秒数を長くしたほうがいいのです。

もう1つ、迷走神経の働きを高め、心身を深いリラックスさせるエクササイズを紹介しておきましょう。私は毎晩、就寝時に行なっていますが、たいていは、このエクササイズだけですんなり入眠できます。日中、仕事や家事の合間の休憩時間に行なうのもおすすめです。

1 仰向けになり、両手を組んで後頭部（少し高め）に当てる。

2 5秒かけて鼻から息を吸う。両腕で包み込むようにして頭をしっかりホールドし、息を吐きながら、軽く矢印のほうに引っ張る。

3 5秒かけて鼻から息を吸う。息を吐きながら両ひじを開き、軽く肩甲骨を背中の中心に寄せるようにする。
 ※頭は上げずに、両手の上でリラックスしたまま、首が伸びるのを感じられたら◎。

4 3の体勢をキープしながら5秒かけて鼻から息を吸い、5秒ほどかけて息を吐く。これを2分間繰り返す。