眠れない夜にベッドでできる｢瞑想｣テクニック 感触を意識､呼吸を観察､1000から0まで数える

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不眠の方、もっとぐっすり眠りたい、すっきり目覚めたいという方にもおすすめな寝ながらできるエクササイズをご紹介します（写真：jhorrocks／iStock）

瞑想やマインドフルネスというものにとっつきにくさを感じていたり、スピリチュアルなイメージから敬遠しがちな人もいるのではないでしょうか。
しかし、マイクロソフト創業者のビル・ゲイツ氏がたびたび推薦するマインドフルネスの入門書の邦訳版『頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる』では、手軽で日常に取り入れやすい、実践的な心のエクササイズを紹介しています。
本稿では、同書から一部を抜粋しお届けします。

寝ながらマインドフルネス

夜、頭を枕につけたとたん、頭の中で思考が暴走を始めるのはどうしてなのかと思ったことはありませんか。この現象が不眠症と呼ばれているのをよく耳にしますが（なぜなら私たちはなんにでも名前をつけたがるからです）、これほどしょっちゅう起こることなら、単にそれが人間だと言うほうが正しいのかもしれません。この体験の面白い点は、必ずしも見かけどおりではないことです。

夜、何もしないでベッドに横になった状態は、瞑想の最初の瞬間に似ていなくもありません。突然、自分と思考だけになるのです。あなたは1日中誰かといたり、別のことをしていたりと忙しかったので、思考は頭の中の背景の雑音でしかありませんでした。この背景の雑音、つまり浮かんでは消える思考にうっすら気づいていたかもしれませんが、とくに認めたり対処したりしないままだったものもきっと多いでしょう。静かでなんの邪魔も入らない状態で横になれば、これらの思考がより目立つのは当然です。

では、これをどうにかする方法はあるのでしょうか。答えはイエスです。しかし、そのためのエクササイズそのものを学ぶ前に、そこに働いている力学についてよく理解することが有用です。

例えば、仕事で忙しい1日を終えて帰宅し、夕食を食べ、それからテレビを見たり、パソコンで何かしていたとします。テレビを見て、番組に夢中になっている間はよかったのですが、ベッドに入った途端に落ち着かないそわそわした気分になります。

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【思考が収まるまでに時間がかかってしまう】