では、転倒や寝たきりを防ぐためには、どんな筋肉を、どのように鍛えればいいのか。具体的な運動方法について、以下にご説明します。
スタスタ歩ける筋力をつける「ゆる筋トレ」
老いに負けず、姿勢よく大きな歩幅でスタスタ歩ける「転ばない体」を手に入れるには、大腿四頭筋、腸腰筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、背筋という5つの筋肉の働きがきわめて重要です。これらは、「歩く」「立つ」「姿勢を保つ」といった基本動作を支える筋肉で、弱ってくると、足が上がらない・ふらつく・つまずくといった転倒リスクが高まります。
本稿では詳しいやり方まではご説明できませんが、これらの筋肉を効率よく鍛えられる、簡単で続けやすい「ゆる筋トレ」の概要をご紹介します。
【段差足上げ】
足を前に持ち上げる主役の筋肉（腸腰筋）を鍛えます。この筋肉がつくと、歩幅が広がり、足がしっかり上がるようになり、つまずきにくくなります。あわせて、つま先を持ち上げるすねの筋肉（前脛骨筋）も強化されます。
【かかと上げ】
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛え、足首とひざを安定させます。歩くときに体を前へ押し出す力が高まり、歩行がスムーズになります。
【イス立ち上がり】
太もも前側（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）、さらにはお尻（大殿筋）の筋肉を同時に鍛える、非常に効果の高い運動です。立つ・座る動作がラクになり、歩きの安定感も高まります。
【座って足上げ】
太もも前側の筋肉を中心に鍛えます。イスに座ったまま行えるため、体力に不安がある方でも安心です。
【寝て上体起こし】
高齢の方でも無理なく背筋を鍛えられます。背筋が強くなると姿勢が整い、重心が安定するので歩くときにふらつきにくくなります。
これらの筋トレを続けることで、「足がしっかり上がる」「姿勢が安定する」「ふらつきにくくなる」といった変化が少しずつ表れてきます。
