鉄欠乏性貧血の症状には、「何となく疲れている」という疲労感の他にも、息切れ、動悸、頭痛、「何となく調子が悪い」という倦怠感などがあります。重症になると、まぶたの裏が白くなったり、爪が反り返る「スプーンネイル」などが現れたりします。
鉄欠乏性貧血の主因は、食事からの鉄の摂取不足です。鉄の1日の摂取推奨量は、成人男性6.5～7.5ミリ、成人女性（月経あり）10.0～10.5ミリ、成人女性（月経なし）5.5～6.0ミリ。これをクリアするために、食事からの鉄の摂取を増やすようにしてください（「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
食品に含まれる鉄には、動物性のヘム鉄と、植物性の非ヘム鉄があります。ヘム鉄は赤身肉、レバー、カツオ、マグロ、イワシ、アサリなどから、非ヘム鉄は納豆、小松菜、ホウレンソウなどから摂ることができます。
両者を比べると、ヘム鉄の方が体内への吸収率は格段に高くなっています。また、コンビニでも買える鉄補給のための食材としては、茹で卵、レバー、レーズン（干しブドウ）、納豆などがあります。
鉄以外では、鉄の吸収を高める働きがあるビタミンCの摂取も重要です。また、ヘモグロビンはたんぱく質ですから、すでに触れたたんぱく質の不足にも気をつけるようにしてください。
インスタント食品や加工食品に含まれているリン酸塩には、鉄の吸収を妨げる作用がありますから、過食しないようにしましょう。
この他、汗1リットル中には平均して0.5ミリの鉄が含まれています。夏場などに大量の発汗を伴う運動をすると、鉄欠乏性貧血が起こりやすくなります。
血液検査でヘモグロビン値を測る
鉄欠乏性貧血の他にも、アスリートは溶血性貧血を起こすことがあります。運動の衝撃によって血管内で赤血球が破れて、その成分が血漿中に漏れ出る「溶血」から起こるもの。格闘技やラグビーなどのコンタクトスポーツ、着地衝撃を伴うバドミントン、バレーボール、長距離走といった競技で多く見受けられます。市民スポーツとして、これらの競技を楽しんでいる人は、溶血性貧血にも警戒が求められます。
疲れが気になる人は、年に数回血液検査を行って、ヘモグロビン値を調べてみましょう。男性13g/dL未満、女性12g/dL未満であれば貧血であり、10g/dL未満だとかなり深刻な貧血が疑われます。重度の貧血は医師の指導を受けて鉄剤を処方してもらい、一刻も早い改善に努めてください。
