81歳現役医師"元気の秘訣"は運動とスープにあり 75歳を過ぎ感じた衰えと不調を克服するために

足の指をグーチョキパーとじゃんけんするように自由に動かせますか？ 足の指も、手の指と同じように動かせてこそ、きちんと機能しているといえます。

グーチョキパーとリズミカルに20回行い、足の指の柔軟性を高め、動きをよくしましょう。冷え切っていた足元の血行がよくなり、ポカポカと温かくなってくるのが実感できるでしょう。

ヒップリフトで股関節を柔軟にし下半身を強化

中高年になると急増するのが、変形性ひざ関節症という病気です。これは、ひざの関節の軟骨が少しずつすりへり、ひざに痛みが生じたり、水がたまったりといった症状を引き起こす病気です。

進行すると次第に変形が目立つようになり、安静時にも痛みが取れず、歩行困難を招きます。

ひざに痛みが生じるのは、股関節周辺の筋力が落ちて、必要以上にひざ関節に負担がかかり、ひざ周辺に炎症が広がり、変形してしまうのが原因です。したがって、股関節周辺の筋力を低下させないことが大切です。

そこで、ふだんから太ももの付け根から体を動かすように心がけることで、日常生活の中で無理なく股関節を鍛えることができます。

股関節をしっかり使って立ったり、座ったりするほか、歩くときも、股関節をしっかり使って歩くようにしましょう。

股関節を強化し、安定性を高めるエクササイズを紹介します。

◎ヒップリフト

ヒップリフト（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）

床にあおむけになり、両ひざを立てて脚を閉じ、両足は親指と小指とかかとの3点にバランスよく重心をのせ、ぴったり床につけ、両足のかかとをくっつけておきます。足の裏全体で床をとらえるようなイメージで行うと、安定感が高まり、効果的です。