｢靴下が履きにくくなった｣は危険サイン…7割の女性が予備群｢変形性股関節症｣の初期症状と予防･治療【医師に取材】

② 体重の管理

BMI＜体重（kg）÷身長（m）の2乗＞が25以上であれば減量して、股関節への負担を軽くする。

③ 股関節周りの筋肉を鍛える

筋力によって股関節を支えられれば、股関節への負担は軽くなる。「特に骨盤を支えている大事な筋肉が、お尻の外側にある“中殿筋”です」（狩谷医師）。

中殿筋を鍛えるトレーニングの例：横向きに寝て、下側の脚を軽く曲げ、上側の脚を30cm程度上げて10～20秒キープ。両側行う。1日トータルで20～30セット繰り返す（イラスト：Green Ice／PIXTA）

④ かかとを上下に小刻みにゆするトレーニング（ジグリング）

いすに座って“貧乏ゆすり”をするように、かかとを上下に小刻みにゆする。「ジグリングをすると、骨と骨の間に線維性の組織ができ、軟骨のようにクッションのような役割を果たすと言われています」（狩谷医師）。

1日2時間以上行うことが推奨されているので、まずはテレビを見ているとき、デスクワークの際などにこまめにとり入れるといいだろう。

⑤ 生活の改善

股関節に過剰に負担をかけないことが基本。激しい運動や、しゃがんだりかがんだりする動作はできるだけ避ける、ヒールのある靴は避けてスニーカーなどを履く、バッグはいつも同じ側で持たず、できればリュックにするなど。