筋肉維持に必要｢プロテイン｣いつ摂れば効果的か ｢1日に必要なタンパク質｣は思った以上に多い

私たちの体にある細胞を構成する要素で最も多いのは水、次がタンパク質です。ただ、私たち人間を含めた動物は、体内でタンパク質を合成できないので、外から食事として取り込むしかありません。

タンパク質は植物よりも動物のほうが圧倒的に多く含まれますが、植物でも豆類は例外的にタンパク質が多い食品です。大豆や大豆製品の単位重量当たりのタンパク質の含有量は、なんと肉や魚以上です。

1日どれくらいのタンパク質が必要か

筋肉を増やすためには、体重1kgあたり少なくとも1.5g、できれば2g必要で、体重70kgの人なら105～140gが1日の必要量となります。

参考までに、卵のタンパク質は12g（100gあたり、以下同）、とり胸肉は12.5g、納豆は16.5gです。卵はMサイズ1個が約60gなので、140gのタンパク質を摂るなら約20個、納豆は1パック50gなので、約15パック以上に相当します。

ここで注意が必要なのは、人間はたくさんの量のタンパク質を一度に消化吸収できないことです。個人差はありますが、40～50gが上限といわれています。また、筋肉が主に成長するのは夜間ですが、日中でもゆるやかに成長するため、つねにタンパク質が供給されなければなりません。

このため、一度に大量に摂っても意味がなく、朝、昼、晩の3食とも、1皿ぶん（手のひら1つぶん）の肉か魚、大豆（大豆製品）の主菜を摂る必要があります。

それと同時に大事なのは、筋肉を減らさない工夫です。

空腹になって血糖値が下がると、糖の代わりに筋肉が使われてしまいます。朝、昼、晩としっかり3食摂った場合でも、昼食と夕食の間は6～7時間、あるいはそれ以上空くため血糖値が下がります。これを防ぐには、午後4時前後にタンパク質を含む間食を摂る必要があります。

■プロテイン・パウターのメリット

先ほど、毎食しっかり主菜を摂るようにお伝えしましたが、守れない方も多いと思います。慌ただしくて朝食を抜いてしまったり、昼食で入ったお店のメニューがどれも主菜が十分でなかったり……。そんなときに便利なのが、プロテイン・パウダー（以下、プロテイン）です。

プロテインの1つめのメリットは、手軽さです。水や牛乳に溶かして飲むだけで、20～30gのタンパク質を摂取できます。

2つめのメリットは、脂質が少ないこと。肉や魚、大豆はタンパク質とともに脂質も多く含みますが、プロテインには脂質が含まれないか、含まれていても少量です。