｢ナッツでも､フルーツでもない｣腸の名医がヨーグルトに入れる"まさかの食材"→腸がよみがえる食べ方のルール

では、「腸がよろこぶ食育プラン」とはいったいどういうものなのか。まず私は、これまでの多くの研究を総合して、次の3点を基本にすることをおすすめしています。

簡単に説明しておくと、現代の食生活は糖質の多い食品であふれていて、普通に食べているつもりでも糖質過多になりがちなため、糖質の摂取は「控えめ」を推奨しています。「ごはんのお代わりをやめる」「甘いジュースやスポーツドリンクを控える」「スナック菓子やスイーツを買うのを週1回にする」といったように、自分ができることをやって糖質摂取量を控えめに調整していけばそれで十分でしょう。

ただし、「過剰な糖質制限」や「糖質ゼロ」はNGです。糖質は大切なエネルギー源。むしろ、ごはん、パン、麺類などの主食の糖質は「（控えめの量を）毎食ちゃんと摂る」ことを習慣づけるようにしてください。

なお、肉は普通に食べて問題ありません。かつては「肉食は腸内に悪玉の腸内細菌を増やすから控えたほうがいい」と言われていましたが、近年は悪玉菌も腸内で有用な働きをしていることが分かってきました。だから無理に摂取を控える必要はないのです。

それに、肉はわたしたちに元気と活力をもたらすパワーの源で、人体に不可欠の必須アミノ酸がすべて含まれています。とくに高齢者はたんぱく質が不足すると筋肉量の減少や栄養失調が進みやすくなるので、積極的に肉を摂取すべきでしょう。また、肉だけでなく、卵、納豆、豆腐などをうまく活用してたんぱく質を不足させないようにすることをおすすめします。

「短鎖脂肪酸」のパワーを生かす

3つめの食物繊維に関しては、これが腸の健康にとって不可欠であることは誰もが承知していると思います。ただ、食物繊維は「摂り方」が大事なのです。

私のおすすめは「水溶性食物繊維」を中心としたメニュー。

なぜなら、水溶性食物繊維の発酵繊維が善玉の腸内細菌のエサとなり、その代謝物として短鎖脂肪酸が生み出されるから。この短鎖脂肪酸には、腸内環境を整えるさまざまな働きが期待できるのです。水溶性食物繊維は、納豆、オクラ、ヤマイモ、キャベツ、なめこ、もずく、めかぶ、ワカメなどに豊富に含まれていて、さらにこれらの食品にお酢をプラスすると短鎖脂肪酸の働きが高められることになります。

こうしたメニューを毎食1～3品は摂りたいもの。ぜひみなさん試してみてください。