｢睡眠の質｣は何で変わる？…酒､サウナ､22時のコーヒー､メンタリストDaiGoおすすめサプリを"人体実験"した結果

サプリは9月4日の夜から、メンタリストDaiGo氏がオススメしている「メラトニン」を飲んでいる。眠りが深くなったり入眠しやすくなるなどの効果があるそうで、「本当かな？」と疑いながら試してみた結果、よもやよもやの快眠に成功。サプリを飲んだ初日、睡眠スコアは87を記録した。

国内のドラッグストアには置いてないので、海外のECサイトから購入した。値段は送料込みで1704円。60タブレット入り。ちなみに私はサプリを半分にして飲んでいる（写真：筆者撮影）

入浴は冒頭で紹介した『スタンフォード式 最高の睡眠』の内容を参考にしている。同書では就寝の90分前に入浴を済ませることで、最上質の眠り始め「黄金の90分」が手に入ると紹介されている。入浴で深部体温が上がり、ジワジワ下がっていくタイミングが深い眠りに入るチャンス。ちなみに私は入浴後90分でベッドインは時間的に厳しいので、就寝から逆算して2時間前の入浴を意識している。

ちなみに筆者の愛用ボディーソープは、ビオレの金木犀の香り。だがしかし、異国を旅するときは北朝鮮産の石鹸を使うこともある（写真：筆者撮影）

ブルーライトのカットは、今日から誰でもできる最も簡単な方法かもしれない。人間の脳は「光」を見ると昼だと錯覚、睡眠に影響するメラトニンの分泌にブレーキがかかる。よって就寝前は部屋をできるだけ暗くした方がいいのだが、油断大敵、スマホから放たれる光（ブルーライト）からも同じように影響を受ける。

スマホの光は白色たけど、強力なブルーライトの光が含まれている（写真：筆者撮影）

スマホの設定で「ナイトシフト」や「夜間モード」にすると、画面が黄色っぽくなるが、ブルーライトをカットすることができる。本当は就寝前はスマホを見ないのが一番なのだけど、それが難しい人は参考にしてほしい。ちなみに私はここ最近、就寝10分前はスマホを完全に置き、真っ暗闇の天井を睨みつけてから夢の世界へ飛び立っている。

22時にコーヒーを飲んだ結果

カフェインが睡眠の質を下げる、という話は聞いたことがあるだろう。人間は起きている時間が長くなるほど睡眠圧（アデノシン）（眠りたい欲）が右肩上がりしていくが、カフェインを取ると睡眠圧の信号がブロックされる（ちなみに睡眠圧は消えずに蓄積されていく。カフェインが消えると猛烈な眠気に襲われるのはこういった理由がある）。

カフェインの半減期（成分の半分が体外へ排出されるまでの時間）は平均して5～7時間と言われている。つまり午後7時にコーヒーを飲むと、深夜1時頃になってもまだ半分のカフェインが体内に残っていることになる。睡眠に影響を与えてしまうのは想像に難くないが、これを証明するため人体実験、あえて深夜にコーヒーを飲んでみた。