｢もう年だから筋トレしても遅い｣は大間違い…70代でも効果アリ､｢週1時間｣からでも得られる"驚きの健康効果"

2022年に南オーストラリア大学が発表したメタアナリシスでは、筋トレと死亡率の関係を検証した10本の研究を統合して解析しました。対象は18歳以上の一般成人で、心疾患やがんの既往歴がない人たちです。

結果は明確でした。筋トレをしていない人と比較すると、筋トレを行っている人では以下のように死亡リスクが下がっていました。

さらに、この研究では「どのくらいの時間筋トレをすると最も効果があるのか」も分析されています。

結果は、週に60分程度（約40～60分）の筋トレで死亡リスクが約26％低下していました。興味深いことに、それ以上の時間を行っても効果は頭打ちになり、むしろリスクが上昇する傾向を示しました。

（画像：『科学的に正しい筋トレ大全』より）

「週に60分程度の筋トレ」だけでもしっかり意味があるということです。

それ以上長時間行っても効果は横ばい、あるいはやや減る傾向がありました。つまり、筋トレの健康効果は「多ければ多いほど良い」というわけではないのです。

また、この研究では筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合、どちらか一方だけを行うよりも明確に死亡率が低下することが示されています。

最強の組み合わせ！ 筋トレ×有酸素運動で死亡リスク40％減

2025年にエクス＝マルセイユ大学の研究チームが発表したアンブレラレビューでは、48本のメタアナリシスを統合して「運動と死亡率の関係」を包括的に分析しました。

結果は驚くべきものでした。

筋トレ単独でも確かな効果がありますが、有酸素運動を組み合わせることで死亡率の低下幅は約40％に拡大していたのです。この傾向は全死亡率だけでなく、心血管疾患による死亡率でも一貫して確認されています。筋トレで筋肉量や代謝を高め、有酸素運動で心肺機能を鍛える──この2つをバランスよく行うことが、最も健康的な生活習慣と言えるでしょう。