｢いつも寝てばっかり!｣と勉強しない子どもを叱る前に知っておきたい"学習効果を上げる"正しい《睡眠の活用法》

ヘンリー・フォード病院のドレイクらは、12名の健康な成人を対象に、「カフェイン」（400mg、コーヒー4杯分相当）を就寝直前・3時間前・6時間前に摂取した場合の睡眠への影響を、自宅での実際の睡眠を測定して比較しました。結果、就寝直前・3時間前・6時間前のいずれの条件でも、睡眠障害に有意な影響が確認されました。

とくに注目したいのは「6時間前」という条件です。就寝6時間前のカフェインでも、実際の睡眠時間は1時間以上も削られていたのです。この結果は、少なくとも就寝6時間前からはカフェイン摂取を控えるべきという説を支持する根拠になっています。

就寝が夜の11時なら、午後5時以降のカフェインが睡眠を乱している可能性があるということです。

脳の中では「アデノシン」という物質が、起きている時間とともに蓄積されて眠気をもたらすのですが、カフェインはこのアデノシンが受容体に結合するのを一時的に塞ぐことで覚醒感をつくりだします。これが、カフェインが眠気を覚ますしくみです。

ただし、カフェイン自体が眠気のもとを消し去っているわけではありません。ゆえに効果が薄れると、眠気がまとめて押し寄せることがあります。さらに、睡眠の質が下がると翌日の集中力や記憶力にも影響が出ます。カフェインでその日を乗りきったとしても、次の日の学習効率が下がってしまっては本末転倒です。

（出所：『科学的に証明された 頭のいい人が習慣にしている 学び方の戦略』より）

夕方以降はカフェイン以外で気分転換をはかる

カフェインは上手に使えば頼もしい味方になってくれます。朝や昼前に少量を活用し、午後2時以降はできるだけ控える。このリズムを意識するだけで、夜の睡眠を守りながら日中の集中力を維持しやすくなるでしょう。午後の眠気対策として使う場合は、午後1～2時を目安にしてください。夕方以降は意識的に控え、代わりに軽いストレッチや水分補給で気分転換をするのがおすすめです。

カフェインの効き方や、体内から抜ける速さには個人差があります。「飲んでも眠れるから大丈夫」とは限らず、寝つけていても、睡眠時間や眠りの深さに影響している可能性があります。