私自身、睡眠を整える「計画睡眠」が、ADHDにとっていかに大切かを実感しています。計画睡眠とは、睡眠時間を確実に確保するために、あらかじめ起床時間や入眠時間を設定することです。
60歳を過ぎた現在、睡眠の質と時間を徹底的に変え、寝る2時間前から就寝の準備（ブルーライトを浴びない、ニュースなど刺激のある情報を入れない、仕事をしない）と、途中でお手洗いに起きないように寝る前の水分量の調整などをして、9時間前後の睡眠をほぼ毎日キープしています。
その効果は驚くほど大きく、起きて5分くらいすると脳がすっきりし、クリニックの仕事、書籍の執筆、メディアへの露出、学会への出席と、50代よりもさらに増えた膨大な仕事量をこなすことができるうえに、体調は万全。毎日幸せな気持ちで過ごすことができています。
ADHD脳にとって睡眠の質と時間がいかに大切か、10代、20代に睡眠時間を削って勉強や研究をしていた自分が知っていたら、もっとパフォーマンスが上がっただろうと悔しく思うほどです。
ADHD脳にとっては、睡眠を適切にとることが人生を大きく分ける最重要事項です。今日からでも計画睡眠を実施しましょう。
10時間の睡眠時間を確保すると決めたら、7時に起きるとしてそこから逆算して最低でも21時前が就寝時間……このように睡眠を計画します。そして計画睡眠は、家族一丸となってすることがおすすめです。私自身、小学生までは夜8時前に就寝して、朝6時にスッキリ起床していました。
お父さんとお母さんがテレビやスマホを見ているのに、子どもだけ21時に寝かせるというのは難しいものです。家族みんなで、就寝時間に向かって食事やお風呂も協力して進め、睡眠の準備をしていきましょう。
朝一番に太陽光を浴びる
入眠と起床の要となるのが「光」です。10時間以上の睡眠をとり、気持ちよく目覚めるには光のケアが欠かせません。
朝、太陽光を浴びると、光は視床下部にまで届き、脳内物質「セロトニン」が分泌されて覚醒スイッチが入ります。そして太陽光を浴びた時間から14時間後に「メラトニン」が分泌され、次第に眠くなっていきます。
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