「糖質制限はもう古い！」40代から痩せたい人におすすめの《食べて代謝を上げる主食》と《おすすめのおやつ3つ》とは？

パスタもソースで太らないように高脂肪のクリーム系は避け、たらこや納豆などのタンパク質を含む和風ソースがおすすめです。うどんや中華麺など、おもに強力小麦粉が使われた麺類は、GI値も高くなるので基本的にNGです。

夕方こそ間食どき。飲み会前にはおにぎりを！

 食べてやせるには「間食は摂るべき」です。理由は、血糖値が安定しやすいから。食間が開き過ぎると、食べた後に血糖値の急激な上昇下降が起こるため、太りやすいうえに、食欲が暴走しやすく食べ過ぎてしまいます。そのため、午後3時のティータイムより、昼食から夕食の中間にあたる午後遅め、夕方に間食を摂ることがおすすめです。

ただし、間食といっても、スイーツなどのお菓子ではありません。僕がダイエット指導でよく食べてもらう間食は

の3つです。特に、甘いものが欲しいときは、さつまいもかくだものがおすすめです。さつまいもは低GIで血糖値が安定しやすく、食物繊維が多いので腸内環境の改善にもなります。間食1回につき100〜150gを目安に食べましょう。一方でくだものは、摂取した糖質をエネルギーにするための処理をする能力「耐糖能」が落ちたとき、これを回復させるといわれます。ダイエットをしてもやせられない人は、この耐糖能が低下していると考えられ、間食でくだものを摂ると改善のサポートに。くだものは1日200～300gが適量なので、デザートも含めてオーバーしないように食べましょう。

『「モリモリ食べたい！」「運動嫌い」でもなんとかなる 40代からのゼロリバウンド・ダイエット』（KADOKAWA）。書影をクリックするとAmazonのサイトにジャンプします

さらに、僕自身もダイエット中、間食に食べていたのがおにぎりです。もちろん、ご飯なので適量を守ることが大切。食べる量が多過ぎると、食後の血糖値も上昇しやすくなってしまいます。適量は体格などによりますが、おにぎりならコンビニエンスストアでも買えるので手軽。

また、おにぎりは冷やご飯などに多い「レジスタントスターチ」が含まれます。「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、食物繊維と同様に消化されにくいので腸内環境の改善に役立ったり、血糖値の急上昇を防ぐといわれます。

また、おにぎりは飲み会に行く前の間食にもおすすめです。空腹じゃないだけで食べ過ぎは意外と防げ、お酒に酔うのを遅らせる効果もあります。そもそも、お酒は糖質が含まれて吸収も早いので、血糖値が一気に上がって下がり、食欲が抑えられなくなりがち。飲んだ後にラーメンなどの暴食にもつながります。先におにぎりでご飯を食べ、血糖値を適度に上げておくことも、ダイエット中に飲み会が多い場合のテクニックです。間食も摂り方次第で、ダイエットの味方になることを覚えておきましょう。

著者フォローすると、高木 拳斗さんの最新記事をメールでお知らせします。