「糖質制限はもう古い！」40代から痩せたい人におすすめの《食べて代謝を上げる主食》と《おすすめのおやつ3つ》とは？

日常の食事は「和定食」を基本にしましょう。献立の組み方は……

を参考にしてください。この定食スタイルを守ると、考えなくても栄養バランスが整っていくため、代謝に必要な栄養素がそろうのです。

特に、やせたい人は朝食をしっかり食べることです。毎朝、体内時計をリセットする条件になり、さらに、朝から代謝が高い状態で活動できて、1日の消費カロリーも上がります。時間がないときは、簡単な「納豆・卵かけご飯」でもOKです。糖質＋タンパク質を補え、余裕があれば野菜のみそ汁とくだものをつけると、より代謝もアップします。

昼に麺類を食べたいときは「そば」か「パスタ」

お米以外の主食でおすすめなのは「そば」。食後の血糖値の上がりやすさの指標として、食品別の「GI値（グリセミック・インデックス）」があります。実は、そばのGI値は、玄米ご飯のGI値より低いのです。

低GIとはいえ、そばは糖質中心でしっかりエネルギー源になり、エネルギーの代謝に必要なビタミンB群、ミネラルも含まれます。しかも、白米よりも食物繊維が多く含まれ、腸活にもなってやせたい人の強い味方。僕自身が13kg減量したときも、外食はほぼ「そば屋」でした。

ただし、そばはつなぎの小麦粉とそば粉をブレンドして作られたものが多く、やせる効果はすべてそば粉によるものです。だから、そば粉の割合が多い二八そば、九割そば、そば粉100％の十割そばを選ぶことがコツ。また、ダイエットでは油脂が多い天ぷらそば、カレー南蛮そば、肉そばなどは避けてください。かしわ（鶏肉）、月見、納豆のようにタンパク質も摂れて、常識の範囲で「太りそうな具材」でなければOK。市販のつゆは多くが人工的な糖が含まれ、塩分も多いので、健康のためにもつゆは残すことを習慣にしましょう。

もう1つ、ダイエットにいい麺類が「パスタ」です。原料はデュラムセモリナ粉という小麦粉の一種ですが、普通の小麦粉より粗びきで、パンやうどんに比べてGI値がぐんと低め。ただし、一般的なパスタ1食分は乾麺100gですが、ゆでると2～2.5倍になります。ゆでたスパゲッティ230gで345kcalと高カロリーになり、家でゆでる場合などは1食分を少なめにしましょう。