脳を癒やすマインドフルネス 専門医が教える

企業がこぞってマインドフルネスを導入するのは、脳科学から見ても有効とされているからだ。ロサンゼルスでクリニックを開業する精神科医の久賀谷亮氏は「マインドフルネスは脳の過剰な活動を抑え、疲れを軽減する。続けることで脳の構造に変化が起き、記憶や集中の部位が強化される」と説明する。本記事では具体的なマインドフルネスの手法を紹介する。

1. 脳が疲れているとき［マインドフルネス呼吸法］

イラスト：スタジオパペル

1. いすに座り基本姿勢を取る

お腹はゆったり、手は太ももの上に置く。足は組まずに目は閉じる

開ける場合は2メートルくらい先を見る

2. 身体の感覚に意識を向ける

手と太ももなどの接触や、身体が地球に引っ張られる重力を感じる

3. 呼吸に注意を向ける

深呼吸は不要。自然と呼吸がやってくるのを「待つ」ような感じで。雑念が浮かんだら注意を呼吸に戻す

2. 注意力、集中力を改善したいとき［ムーブメント瞑想］

イラスト：スタジオパペル

パターン1｜立った姿勢で

1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕をゆっくり上げる

2. 腕の筋肉の動き、血液が下がってくる感じ、重力に意識を向ける

3. 腕をゆっくり下げるときも身体の感覚に意識を向ける。これを繰り返す

イラスト：スタジオパペル

パターン2｜座った姿勢で

1. 後ろから前にゆっくり両肩を回す

2. 筋肉や関節の動きや感覚に注意を向ける