三大栄養素がしっかり摂れる《簡単おにぎりレシピ5選》 ｢一汁三菜を作るの面倒くさい…｣という日の救世主に！
レシピ②
「鮭と油あげのおにぎり」
（『おいしく食べて からだも整う 栄養まるっとおにぎり』より）
＜材料（1個分）＞
・ごはん…120g（茶碗に軽く1杯分）
・焼き鮭…1切れ（30g）
・油揚げ…1枚
・めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…小さじ1
・黒こしょう…少々
・ごはん…120g（茶碗に軽く1杯分）
・焼き鮭…1切れ（30g）
・油揚げ…1枚
・めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…小さじ1
・黒こしょう…少々
＜作り方＞
1 焼き鮭はほぐす。粗いみじん切りにした油揚げを耐熱容器に入れ、めんつゆを加えてラップをかけ、500Wの電子レンジで40〜50秒加熱する。
2 ごはんとすべての具材を混ぜ合わせておにぎりにする。
＜ポイント＞
油揚げにめんつゆをかけて電子レンジでチンすれば、即席でいなり寿司の味に。
＜PFCバランスとおもな栄養素＞
たんぱく質（P）19%
脂質（F）23%
炭水化物（C）58%
たんぱく質（P）19%
脂質（F）23%
炭水化物（C）58%
エネルギー 318kcal
たんぱく質 14.4g
脂質 7.9g
炭水化物 44.9g
塩分 0.8g
ビタミンD 11.7μg
ビタミンB12 1.8μg
たんぱく質 14.4g
脂質 7.9g
炭水化物 44.9g
塩分 0.8g
ビタミンD 11.7μg
ビタミンB12 1.8μg
栄養素たっぷり！ 「他人丼風おにぎり（豚肉と卵）」
レシピ③
「他人丼風おにぎり（豚肉と卵）」
（『おいしく食べて からだも整う 栄養まるっとおにぎり』より）
＜材料（1個分）＞
・ごはん…120g（茶碗に軽く1杯分）
・豚こま肉…30g
・卵…1/2個
・しょうゆ…小さじ1
・みりん…小さじ1
・油…適量
・ごはん…120g（茶碗に軽く1杯分）
・豚こま肉…30g
・卵…1/2個
・しょうゆ…小さじ1
・みりん…小さじ1
・油…適量
＜作り方＞
1 フライパンに油をひき、3cm幅にカットした豚こま肉を炒めて、しょうゆとみりんで味をつけたら、溶き卵を加えて炒り卵になるまで炒める。
2 ごはんとすべての具材を混ぜ合わせておにぎりにする。
＜ポイント＞
豚肉には、エネルギー代謝を助けるビタミンB1、皮膚や神経を守るナイアシン、たんぱく質の合成を助けるビタミンB12など栄養素がたっぷり！
＜PFCバランスとおもな栄養素＞
たんぱく質（P）13%
脂質（F）28%
炭水化物（C）58%
たんぱく質（P）13%
脂質（F）28%
炭水化物（C）58%
エネルギー 327kcal
たんぱく質 10.8g
脂質 10.1g
炭水化物 46.4g
塩分 1.0g
ビタミンB1 0.25mg
たんぱく質 10.8g
脂質 10.1g
炭水化物 46.4g
塩分 1.0g
ビタミンB1 0.25mg
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