老けたくない人に医師が教える｢肉と酒の摂り方｣ 体も見た目も若々しくいるための習慣

【昼（12〜14時）】

肝臓がまだ活発に動いている時間帯なので、たんぱく質を摂ることが重要です。たんぱく質は脂肪を燃焼させるグルカゴンというホルモンの生産にも関わっています。脂肪を燃焼させたい人ほど、お昼にしっかりとたんぱく質を摂取するべきです。

なお、1日に必要なたんぱく質量は、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」（2020年版）に示されています。男性15〜64歳の推奨量は1日65グラム、65歳以上は1日60グラム、女性15〜17歳の推奨量は1日55グラム、18歳以上は1日50グラムです（妊娠中や授乳中は異なります）。一般的に体重と同じグラム（体重が60キロなら60グラム）、高齢者は体重×1・2グラム（体重が60キロなら72グラム）ともいわれています。

食べもののたんぱく質量は、例えば、牛赤身肉100グラムのたんぱく質量は22・5グラム、鶏もも肉100グラムのたんぱく質量は約27グラム、ゆで玉子1個のタンパク質量は6.6グラム、納豆1パックのたんぱく質量は6.6〜8.3グラムです。「たんぱく質の1日の必要摂取量は意外と多い」とびっくりされるかもしれませんが、この量をできれば1日の朝昼夜で分散して摂取できればいいのです。食材のたんぱく質量は、インターネットなどで調べることができます。

お昼にたんぱく質ともう1つ大切なのが野菜です。特に生野菜はビタミン類や酵素が豊富で、代謝のサイクルを助けてくれます。昼間にサラダをたっぷり食べる際は、エキストラバージンオリーブオイルを合わせることをおすすめします。

間食では甘い物もOK 夕食は肉類を控えめに

【間食（16〜17時）】

夕方は膵臓の動きが活発になり、インスリンの分泌が高まります。そのため、甘い物を食べても膵臓の負担が少なく、最も太りづらい時間帯です。ショーシャ博士が間食としてすすめるのは、抗酸化作用のある食べ物です。特によいのがカカオ成分70％以上の高カカオチョコレートです。カカオは抗酸化物質を作りだす上にセロトニンやドーパミンの生産にも関わってくれます。そのほか、ブルーベリーやイチゴなどの抗酸化作用がある果物類です。果物はお菓子などと違いインスリンを急激に分泌させることもないため午後に理想的です。