バランスを整え｢股関節の痛み｣を緩和する楽トレ ケガのもと､｢開脚ストレッチ｣には注意が必要

股関節に効くトレーニング2つ

■中殿筋のトレーニング
●股関節の安定性を高める

①片手をイスか壁に添えて足を揃えて真っすぐに立ったら、一方の足を少し前に出して床から浮かせる
②息を吐きながら1秒で、上体を床と垂直に保ったまま、浮かせた側の足を45度ほど横に上げる
③息を吸いながら2秒かけて、足を元の位置に戻す
これを10回繰り返したら、反対側の足も行う。左右交互に10回×3セットを、週に2～3回行う
※つま先が正面ではなく横を向いてしまうと、中殿筋に効かなくなるので注意

■膝閉じスクワット
●両脚のバランスを整える

①安定したイスに浅く座って足と膝を閉じてつま先を正面に向ける。前傾してふくらはぎを両手ではさむ
②息を吐きながら1秒で、両手で脚を閉じたまま、上体を起こして立ち上がる
③息を吸いながら2秒かけて、元の位置に戻る
これを10回繰り返したら、1分の休憩をはさんで3セット行う
※背中が丸まると腰に負担がかかり、下半身に効かなくなるので注意

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