筋トレでは「上げる」より「下ろす」動作を重視せよ 簡単にできるエキセントリック・トレを紹介

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では、トレーニングのやり方について説明いたします。

腕や胸、肩を鍛える筋トレ2つを紹介

■エキセントリック・プッシュアップ(胸の大胸筋、肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋を鍛える)
①床にうつ伏せになって足首を直角に曲げ、両手を肩幅より広めに開いて胸の横におく。胸を張って肘は高く立てておく
②太ももを床に着けたまま、息を吐きながら1秒で肘を伸ばして上体を持ち上げる。(コンセントリックな収縮)
③一度太ももを引き上げて全身を真っすぐに伸ばしてから、息を吸いながら2~5秒かけて肘を曲げて上体を床に下ろしていく(エキセントリックな収縮)
※この動作を4~8回繰り返し、1分程度の休息を挟んで3セット行う。2~3日の休養を挟んで週に2回行う

■エキセントリック・サイドレイズ(肩の三角筋と僧帽筋を鍛える)
①足を軽く開いて、つま先を正面に向けて膝を軽く曲げる。ペットボトルまたはダンベルを持って肘を軽く曲げる
②膝を曲げて上体を沈ませたら、1秒で膝を伸ばし、その勢いを利用して両腕を横に広げる(コンセントリックな収縮)
③膝を軽く曲げて立ち、息を吸いながら2~5秒かけて腕を体側に向けて閉じていく(エキセントリックな収縮)
※この動作を4~8回繰り返し、1分程度の休息を挟んで3セット行う。2~3日の休養を挟んで週に2回行う

イラスト:竹口睦郁

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