オートミール「低糖質で美味しい」簡単レシピ3選 パエリヤやリゾットを「レンチン3分」で作れる!

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作り方

①耐熱ボウルにオートミール、しめじ、Aを入れてまぜる。

②ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600w)で3分加熱する。

オートミールのシーフードパエリヤ

レンチン3分でひとりパエリヤが楽しめる!

(写真:『オートミール ヘルシー&ダイエットレシピ』より)

粒々食感の残るロールドオーツで作るのがポイント。サフランがないときは、ターメリックパウダー3振りで代用してもOK。香りは異なりますが、きれいなイエローになります。

*ロールドオーツ:オートミールには加工法によっていろいろな種類がありますが、ロールドオーツはしっかりした食感があり、ごはんレシピやサラダなどに向いています。

1人分
糖質 22.8g
エネルギー 207kcal
食物繊維 4.3g
材料(1人分)
オートミール(ロールドオーツ)… 30g
サフラン … ひとつまみ
むきえび … 50g
あさり(砂出しずみ)… 5個

A
 玉ねぎ … 30g
 パプリカ(赤)… 30g
 ピーマン … 1個

B
 塩 … ふたつまみ
 こしょう … 少々
 オリーブ油 … 小さじ1/2
レモンのくし形切り … 1切れ
準備
・サフランは水大さじ2にひたし、色が出るまで10分ほどつけておく。
・えびは背わたを除く。
・あさりは殻をこすり洗いし、水けをきる。
・Aはそれぞれ5㎜角に切る。
『オートミール ヘルシー&ダイエットレシピ』(主婦の友社)。書影をクリックするとアマゾンのサイトにジャンプします

作り方

①耐熱ボウルにオートミールを入れ、サフラン水を加えてまぜる。

②A、B、えび、あさりを加えてさっとまぜる。

③ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600w)で3分加熱する。

仕上げ

ラップをはずして余分な蒸気を飛ばすように全体をよくまぜ、器に盛ってレモンを添える。

(写真:『オートミール ヘルシー&ダイエットレシピ』より)
牛尾 理恵 料理研究家、栄養士、フードコーディネーター

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うしお りえ / Rie Ushio

手間は最小限でおいしく、忙しい人でも無理なく作れる、おしゃれでバランスのよい料理に定評がある。自身も糖質オフで10kgのダイエットに成功した経験を持つ。著書に『作業10分!低温調理器で、お店レベルのとろけるrecipe』『ぜ~んぶ入れてスイッチ「ピ! 」炊飯器で魔法のレシピ100』(ともに主婦の友社)、『燃える!美やせスープ』(学研プラス)ほか。

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松生 恒夫 松生クリニック院長、医学博士

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まついけ つねお / Tsuneo Matsuike

東京慈恵会医科大学第三病院、松島病院大腸肛門病センターなどを経て開業。便秘外来を設け、30年間で4万人以上の腸をみてきた「腸のエキスパート」。『大丈夫!何とかなります 腸内環境は改善できる』(主婦の友社)、『スッキリ解決!腸のお悩みQ&A』(海竜社)、『血糖値は「腸」で下がる』(森豊共著・青春出版社)ほか。

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