ご飯とおかずが別々のお皿に盛られている食事なら、「カーボラスト」はすぐに取り入れられますし、工夫すればラーメン店であっても実践できます。
コツは、タンメンやチャーシューメンなど、具だくさんのメニューを選ぶこと。まずはチャーシューや野菜から口に運び、めんは最後に回しましょう。さっぱりした具の少ないラーメンよりも、もやしやチャーシューがどっさりのった、いわゆる「二郎系」のボリューミーなラーメンのほうが糖化防止には効果的です。
また、自宅でインスタントラーメンや生ラーメンを調理するときにも、「具だくさん」を意識してください。たとえば、コンビニのサラダをレンジでチンして温め、ひとかけらのバターとともに丼にのせれば「なんちゃってタンメン」の出来上がり。このひと手間で、糖化度合いがずいぶん違ってきます。
1日3食は実は「老化のトラップ」
「1日3食しっかり食べなさい」
私たちは子どものころからそう教育されてきましたが、糖化防止という観点からすると、この考えは正しくありません。かといって、1日2食でいいというわけではなく、ましてや1日1食などもってのほか。本当は、1日5食くらいが「若くなる食事」の理想形です。
理由は簡単で、食べ物が長時間入ってこなければ、体は危機感をいだきます。そして、「次に入ってきたら、がっちりエネルギーを溜めこまなければ」と考えます。そうして待ち構えているところに「空腹時のドカ食い」をしてしまえば、血糖値が爆上がりして当然でしょう。
逆に、1日に摂る食事の総量が同じなら、回数を多く食べていれば、体も危機感をいだきません。また、1回の食事量自体が少なめになるので、そもそも血糖値が上がりにくくなります。結果的に、1日を通しての血糖値の上下変動を少なく抑えることができるのです。
実際に、いくつかの研究で、食事回数が多いほうが血糖値の上昇がゆるやかであることがわかっています。たとえば、1日1回食事をする群と3回食事をする群を比較した研究では、前者のほうが空腹時血糖値が高くなることが示されています。
さらに、1日3回の群と、なんと9回も食事を摂る群を比較した花王の研究チームの報告もあります。少々極端とも思えるこの「1日9食」ですが、やはり日中も夜間も、最高血糖値は9回の群のほうが低いという結果が出たそうです。
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