1日1万歩も不要！"肝臓と腎臓"両方を守る歩き方→｢血液サラサラ｣と｢筋肉量キープ｣がポイント

では、肝臓と腎臓の健康を守っていくため、具体的にどのような運動を行うのがおすすめなのでしょう。

血液の流れをよくして、なおかつ筋肉量をキープしていくには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが有効です。私は、筋トレは「スロースクワット」、有酸素運動は「20分のウォーキング」を行うのをおすすめしています。

スロースクワットは、ふくらはぎ、太もも、お尻などの下半身の筋肉をトータル的に鍛えることができ、ポンプ機能を高めて血液循環をよくするのにうってつけの筋トレメニュー。やり方は次の通りです。

スロースクワットのやり方（図解：『長生きしたけりゃ、肝臓と腎臓を同時に整えなさい』より）

この②と③を5回繰り返して1セット終了。余裕があれば、10秒の休憩の後2セット目、3セット目を行ってください。3セットを朝と晩の1日2回行うのが理想です。高齢の方や足腰が弱った方は、イスの背などにつかまって行うといいでしょう。

ウォーキングは体内の中性脂肪を燃焼させる

一方、20分ウォーキングは、心肺能力を高めて、全身の血行をよくするのに最適の運動です。体内の中性脂肪を燃焼させる効果もあるので、血液ドロドロ、脂肪肝、肥満などが気になっている方はぜひ習慣にしてください。

歩く際に大切にしてほしいのはフォームです。背すじをまっすぐ伸ばし、軽くあごを引いて胸を張り、腕を前後によく振って歩くようにしてください。そのうえで、歩幅をいつもより広めにとって、かかとから着地してつま先全体で地面を蹴って歩くようにしましょう。無理に早足にする必要はありませんが、「息切れしない程度で少し汗ばむくらいのペース」を心がけてください。

また、日常生活の歩行も含めて「1日8000歩」を目標にするといいでしょう。買い物の際に近所のスーパーまで歩くなど、小まめに歩くように心がけていれば、8000歩はそんなに高いハードルではないはず。いまは1日の歩数を自動計測してくれる無料スマホアプリもあるので、そうした機器をうまく使いつつ、日々の歩数をチェックしながら続けていくといいでしょう。

なお、スロースクワットも20分ウォーキングも、「できない日があってもいいから、長く続けていくこと」が大事です。たとえ三日坊主になっても、その三日坊主をずっと続けていけばいい――それくらいの余裕を持って行っていくことをおすすめします。