透析が必要になって後悔ではなく今日からできる｢頑張りすぎない｣5つのステップ　｢崖っぷちからの生還｣目指す必要はない

たとえば糖尿病の方なら、主食を食物繊維の多い玄米や雑穀米に替えて食後の血糖値をゆるやかにする、毎食必ず野菜を摂るなど、食事の見直しから始めましょう。甘いものが好きな方には、いきなり間食をなくすのはハードルが高いかもしれません。

その場合は、おやつの中身にひと工夫してみてください。糖分やカロリーの高いスナック菓子や洋菓子類の代わりに、小魚やナッツ類、干し芋、ドライフルーツなど、素材を活かした食品に替えてみましょう。カカオの含有率70％以上の高カカオチョコレートもお勧めです。

「これならできる」と思えることを実行する

運動については、できれば毎日30分程度、息が上がるくらいからだを動かすのが理想です。

忙しくて時間が取れないという場合でも、通勤時に階段を使う、掃除や洗濯、炊事などの家事でからだをこまめに動かす、ちょっと先のスーパーまで歩く、といった日常の中でできることを意識しましょう。座りっぱなしの生活が一番いけません。欲張らず、ハードルを低く設定して、「これならできる」と思えることを実行するのがポイントです。

ひとつ行動を決めたら、あれこれ考えず、まず始めてみましょう。そして、続ける工夫を取り入れることが大切です。

散歩を例にすると、ひたすら歩くだけでは飽きてしまうかもしれません。そんなときは、季節の花を探したり、好きな音楽を聴いたりして、散歩を楽しい時間に変えるアイデアを取り入れてみましょう。万歩計を使って歩数を目標にするのも効果的です。

毎日続けるのが難しい場合は、まず週1日から始め、慣れてきたら週に2日、3日と増やしながらステップアップしていく気持ちで取り組みましょう。そうして続けるうちにからだが自然と動くようになり、やがて日課として定着していきます。頑張らなくても、生活の一部として自動化され、新しい習慣が自然と身につくようになるのです。

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人は何か「ご褒美」があると、俄然やる気になるものです。面倒だと思う運動も、散歩仲間や友人と情報交換をする機会があれば、会う楽しみや話す楽しみが加わって、気持ちも前向きになります。

また、1回目で紹介した患者さんの例では、「記録」をつけることでインスリン治療を回避できたケースがありました。自分の手で書き留めることで状況を客観的に把握でき、どうすれば結果に結びつくかを実感できるようになります。

結果が見えると楽しくなり、楽しいから続けられる。こうして、新しい習慣そのものが「ご褒美」となる好循環が生まれます。自分にとって何が「ご褒美」になるのか、一度考えてみるとよいでしょう。

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