完走者の3割未満､｢サブ4｣を達成するコツ マラソンはきつい練習がいいとは限らない

“サブ4”を達成するには、どのようなトレーニングをすべきか（写真：田村翔/アフロスポーツ）

マラソンシーズン真っ盛り。本番に向けて、せっせと走っているランナーも多いことだろう。しかし、なんとなく走っているようだと、なんとなくの結果で終わってしまうもの。そこで、今回は必ず結果が残せる「マラソントレーニング」を紹介したい。

筆者はトップ選手からマラソン完走を目的とする芸能人まで、さまざまなレベルのランナーを取材してきた。現在は、「ラブ・ラン・ガールズ」という女性限定のランニングクラブも主宰しており、20代女性4人が初マラソンに臨んだときのことを、2年ほど前のコラムに書いた（｢初フル｣マラソンをサクッと完走する方法）。その後も、当時行ったトレーニングを軸にクラブメンバー15人ほどがマラソンに挑戦した。そして、「確信」したことがある。それは、しかるべきトレーニングをすれば、マラソンは必ず走れるということだ。

昨年の熊本城マラソンには3人のランナーが参加して、全員が4時間30分切りの自己ベストをマークした（Aさん3時間50分→3時間44分、Bさん4時間23分→4時間18分、Cさん4時間31分→4時間22分）。スピードを考えると、女性の“サブ4.5”は、男性の“サブ4”と同じだけの価値がある。そこで今回は、市民ランナーの「中級者」ともいえる4時間を切る“サブ4”をどう達成すべきなのか？ をじっくりと解説したいと思う。

イーブンペースにだまされるな

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雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイム（日本人）は男性が4時間35分ほどで、女性が5時間10分ほどだという。男性でも4時間を切るのは、そこそこ難しく、マラソン完走者の上位約30％に入るほどの領域なのだ。

ちなみに「キロ5分40秒」ペースで走り切ると、フィニッシュタイムは3時間59分06秒。めでたく“サブ4”となる計算だが、実際はキロ5分40秒ペースで走ろうとすると、たいてい失敗する。なぜなら、スタート直後は大混雑でペースが上がらないし、トイレ休憩が必要になる場合もある。そして、イーブンペースで最後まで走るのはほぼ不可能だからだ。