子どもの4人に1人が眠れない！学力･集中力を下げる｢社会的時差ぼけ｣の正体と､ 快眠を導く｢スマホ･お風呂･昼寝｣のコツ

「『よい寝つき』で重要なのは、脳が興奮していないことと体温がスムーズに下がることです。この2点を覚えておくと、どのような行動や睡眠にいいか、悪いか判断できます。

寝る前に、悩み事やゲームをしたりすると脳が興奮します。また、体温の下降をスムーズにするために、眠る前からリラックスをこころがけましょう。

リラックスしていると手足が暖かくなって（頭寒足熱）、手足から身体の中の熱を外に出しやすくなるので、体温が下がりやすくなります。眠る前の激しい運動や熱いお風呂は、体温を上げ過ぎるのでかえって寝つきを悪くしてしまいます」

（画像：田中秀樹氏提供）

寝る前の風呂は、風呂に入るのであればぬるめの温度にするか、シャワーのみにすべきだという。では「よい目覚め」には何が必要なのか。「朝の光は脳の味方」とコメントしたとおり、光が重要だと田中氏は説明する。

「『よい目覚め』に必要なのは光です。毎朝同じ時間に起き、すぐカーテンを開けましょう。太陽の光をしっかり浴びると脳内の時計が調節されます。

加えて、明るい光がある環境でしっかり噛んで朝食を摂ることで、腹時計もセットされ、体のリズムが整います。その結果、幸せホルモンといわれる『セロトニン』が生成されるので、眠気やイライラがなくなります」

「すっきりタイム」で保健室利用が4割減

ちなみに、学校から帰宅したのちの居眠りや仮眠はどうなのか。「夕方以降は避けたほうがいい」と田中氏は助言する。

「意外と知られていないことですが、眠るのにもエネルギーが必要です。夕方以降に居眠りをしてしまうと、眠るためのエネルギーを無駄遣いしてしまい、睡眠の質の悪化にもつながります。

コツは、確保したい睡眠時間と同じ時間だけ、就寝前に起き続けることです。朝7時まで9時間寝るのであれば、22時までの9時間、13時から起き続けるのがいいでしょう」

もし夕方に居眠りをすることが多い場合は、昼休みなどにごく短時間の昼寝をするのが効果的だという。実際、田中氏が睡眠教育に携わった小学校では、「すっきりタイム」として5時間目の前に7分間の仮眠を導入した事例もある。