【医師が解説】シニアの筋力低下を防ぐ"筋トレ以外"の意外な要素と｢筋肉を育てる｣生活習慣

かくいう私も、実際には睡眠時間を7時間とることはなかなかできません。ですから睡眠の"質"を高めるために、次のようなことに気を配っています。

・静かで、暗くなるように、寝室の環境を整える

音楽を聴くなら、ゆったりした曲で、音量を絞ります。明かりは暖色に切り替えるのがいいとされています。どちらも、交感神経の高ぶりを抑えて、眠気を誘ってくれます。

・床につく1時間前からは、スマホやパソコンなどを使わない

スマホやパソコンの明るい画面から出るブルーライトは、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑え、体内時計を乱すからです。また、思考や感情が活発なままになり、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなります。

・寝る前のアルコールやコーヒーは控える

お酒は眠りを浅くするので、就寝の3時間前までで止めます。カフェインは個人差が大きいので一概には言えないのですが、できれば6時間前までにとるようにしています。

・入浴は寝る1時間前にはすませる

特に熱いお湯に入ると、交感神経が高ぶって、スムーズに眠りに入ることができません。就寝の直前なら、ぬるいお湯に浸かるようにしています。

ちなみに、私は就寝前の読書が習慣になっています。あなたもぜひ、よく眠れるような自分なりの習慣を見つけてください。質の良い睡眠をとり、睡眠中に筋肉を育ててください。

なぜタバコが筋肉に悪いのか？

タバコの害はよく語られますが、たいていは肺などの内臓に悪いという理由ですね。でも、私はタバコが筋肉にも悪いということを、皆さんに知っていただきたいと思います。

タバコを吸うと、筋肉のもとになる「筋芽（きんが）細胞」という細胞の成長が妨げられます。つまり、タバコは筋肉の成長を阻害するという、直接的な悪影響があるということです。

間接的な悪影響もあります。ニコチンが体内に入ると血管が収縮するので、血流が悪化し、筋肉へ運ばれる酸素と栄養が減ってしまうのです。