｢糖質制限ダイエット｣を勧めないこれだけの理由 白米をやめ玄米にすれば大腸がんリスクも減少

玄米の外皮（正確には酒粕）を摂取することで腹囲が減ったというランダム化比較試験の結果もあります。韓国からの報告です。

日本で行われたクロスオーバーデザインのRCT（介入群と対照群を途中で入れ替えて、それに合わせてアウトカムも逆転するか検証する方法。通常のRCTでは違う人を比較するのに対して、クロスオーバーデザインでは同じ人において白米を食べている状況と玄米を食べている状況を比較しているので、よい研究デザインだと考えられています）では玄米に変えると血糖値とインスリン分泌量が減るだけでなく、血管内皮の状態も改善すると報告されています。

白米に戻すと戻ってしまうので因果関係としても信頼性は高いと思われます。

まずは1日のうち1食だけ玄米にしてみる

食事を変えるというのはなかなかハードルが高いものですが、日頃の白米を玄米に変えるというだけであれば実行可能だと感じる人も多いと思います。いきなりすべて変えるのは難しいという方には、まずは1日のうち1食だけ白米を玄米に変えるというのでもいいと思います。

この方法では空腹をがまんしているわけではないので、長く続けることが可能でしょう。それだけで、短期的にはウエストが細くなったり便通が良くなることが実感できると思います。

長期的には、糖尿病、脳梗塞、大腸がんなどのリスクが下がります（これは目に見える変化ではありませんが、リスクは確実に下がっています）。

玄米が食べにくいという方には、発酵させるなどして食べやすくした玄米をおすすめしています。圧力釜で炊くのもおすすめです。

玄米には毒（フィチン酸やアブシシン酸）があるので発芽させないと身体に悪いというのは都市伝説です。昔、動物実験レベルでアブシシン酸が健康に悪影響があるかもしれないという報告があったのですが、どうやらそれが真実かのように広まってしまったようです。

果物から抽出されたアブシシン酸の経口投与によって、高血糖や高インスリン血症が改善したという研究結果もあり、アブシシン酸はむしろ健康に良いものである可能性があるということで現在研究されているくらいです。

玄米に含まれるヒ素が心配という方がいます。たしかにヒ素の含有量は白米よりも玄米のほうが多いと言われています。ヒ素が心配な方は、まず沸騰したお湯に玄米を5分間入れた後に、水を入れ替えて新しい水で炊飯すると効果的に取り除けると報告されています。こうすれば、ヒ素の心配をすることなく、糖尿病や大腸がんのリスクを下げることができるでしょう。