生まれたばかりの赤ちゃんは、お昼寝をするとき明るくても暗くても気にしませんし、昼間に日光に当てることで、赤ちゃんの体内時計にまだ昼間だと教えることができます。まだメラトニンを生成する時間ではなく、夜のように長く眠るときではないとわかってもらうのです。
バウンサーやスウィングベッドなどを使ってもいいですが、目を離さないでください。ベビーカーのほうが寝つきやすい子は、ベビーカーで散歩しながらのお昼寝でもかまいません。昼間は、赤ちゃんの周りが静かになりすぎないように、遊んだり、話しかけたり、音楽をかけたり、出かけたりしましょう。
反対に、こうした昼間の活動、光や音は、夜になったらゼロにします。寝かしつけの時間がきたら、夜モードをはじめます。寝室から赤ちゃんを出さず、声の大きさはささやき声にします。いちばん大切なのは、ふつうの照明はすべて消して、赤いライトだけを使うことです。
光の浴び方で寝つきが変わる
光に対する人間の反応を確かめた実験があります。2017年に、週末に参加者を集めてキャンプをした実験です。
多くの参加者が、寝つきが悪い、日頃からすっきり目覚められない、倦怠感がある、ベッドから出て数時間後にやっと「目が覚める」などと話していました。実際、事前の測定結果では、参加者たちのメラトニンの濃度は、起床時間・就寝時間と同期されていませんでした。
本来、メラトニンの濃度は、寝る時間にピークとなり、起きる時間に最小となるはずですが、参加者たちのメラトニンは目覚めたあとも高いままでした。
実験の当日、参加者はキャンプをするグループと、いつもどおりにすごすグループに分けられました。キャンプをする人たちは、照明や、スマホやパソコンがない状態ですごしてもらいます。
すると、キャンプをしてすごしたグループでは、メラトニンの時差ボケは解消されました。いつもの生活をつづけたグループと比べると、キャンプに参加したグループは、睡眠で疲労回復した状態が長くつづくようになり、寝つきや目覚めがよくなりました。この調査から、光の浴び方がいかに重要かがわかります。
キャンプにでも行かないかぎり、わたしたちは日が沈んだあとも明るい場所で活動して、日の出後もしばらくは眠ろうとします。照明や画面の光は夜の睡眠の、日光は朝の睡眠のじゃまになります。とくに夏は、緯度にもよりますが、起床時間よりずっと早くに日が昇ります。
まとめると、日中に浴びる光の量を増やし、夜と早朝に減らすことで、ぐっすり眠り、すっきり起きられるようになるということです。
