｢ゆっくり走るほど健康になる！？｣…70代からでも始められる《体にいいランニング》3つの新常識…睡眠改善効果も

初心者は走り続けると後半は心拍が上がりすぎ、フォームも乱れやすくなってしまいます。

歩きを入れることで心拍がリセットされるため、後半でもキツくなりすぎずフォームも安定しやすくなります。

ずっと走り続けるのは初心者にはハードルが高いですが、区切りがあることで楽に感じることができ、継続しやすくなります。

目標としては合計20〜40分を目指し、例えば、

というように徐々に走る時間を増やし歩く時間を減らしてステップアップしていければ良いです。最終的に自然と連続でランニングできるようになってきます。

走る時間よりも歩きを含めた「合計時間」を優先しましょう。

走る時間は最初は20分からで良いです。

この時間でも十分に脂肪燃焼、持久力・体力向上することができ、かつ継続性・怪我予防のバランスが最もとりやすい時間になります。

15分未満ではランニング効果は得られにくく、20〜30分が負担も少なく継続でき、ランニング効果も得られる初心者におすすめのスタートラインです。30〜40分は持久力もしっかり向上する理想的な運動時間です。慣れてきたらここまで延ばせるのが良いでしょう。

40分以上になると疲労が増え、怪我のリスクが増大しやすいため注意が必要です。

そのためランニング初心者は20分から始め、慣れてきたら40分まで時間を延ばすのがランニングを継続する面では理想的です。

脂肪燃焼の観点から大事なこと

走り始めてから10分までは糖質がメインで使われ、10〜20分で徐々に脂質の利用が増えてきます。20分以降は脂質の利用がさらに増え、エネルギーの供給が安定してきます。そのため脂肪燃焼の観点から20分以上が最も理想となります。

脂肪は安静時から使われていますが、会話できる程度のペースでランニングを続けると、脂質代謝を比較的使いやすい状態を保ちやすくなります。