医師が警鐘｢LDLの"高め"放置｣実は一番危険だった――血管の老化を防ぐ｢置き換え食｣とリスクがわかる注目の｢検査｣とは

では、「LDLが高め」と言われたときに、どうすればいいのでしょうか。

LDL高めでまず勧められるのは、食事療法です。そういうと、肉の脂身や加工肉、バター・ラード、揚げ物、加工食品などを控えるといった「何を食べてはいけないか」ばかりが注目されますが、実はそれだけではありません。

今のエビデンスが最も強く支持しているのは、何を減らすかだけでなく、何をどう入れ替えるかが大事という視点です。

具体的には、朝食の白米や食パンをオートミールや麦ごはんに、肉や卵のおかずを週に何回か魚や豆腐に置き換える。間食を菓子パンやスナックの代わりに無塩ナッツや果物にする。みそ汁やスープには海藻やきのこを足す。

こうした「少しずつの入れ替え」は実行しやすく、習慣化しやすいといえるでしょう。

食事の力は、近年の海外の研究でも実証されています。

豆類・大豆食品・オーツ麦・大麦のような粘性の食物繊維と、ナッツのような植物性不飽和脂肪を組み合わせる「ポートフォリオ食」は、7つの臨床試験を統合した2018年発表の大規模研究で、低飽和脂肪食と比べてLDLを約17%低下させることが示されました。

さらに2023年に発表された21万人超を最長30年間追跡した研究でも、このパターンの食事を続けていると、心臓病のリスクが約14%低下するとされました。

このように、1つの食品だけではなく、豆・麦・ナッツ・植物油を「組み合わせること」に意味があるのです。

運動はLDLを下げる本丸

LDLが高めの人にとって、運動は生活習慣改善の本丸です。

WHO（世界保健機関）やアメリカ心臓協会などは、成人に対して、週150分以上の中等度有酸素運動（早歩きで息が少し上がる程度）、または週75分以上の高強度有酸素運動を推奨しています。

さらに週2日以上の筋力トレーニングと、座りっぱなしの時間を減らすことも重要としています。