82歳現役医師､フットワークの軽さを支えるのは｢丈夫な足腰｣《骨密度低下に｢待った！｣をかける2つのポイント》

カルシウムの吸収を促すビタミンD やビタミンKが含まれる食材も積極的に摂りましょう。ビタミンD は卵、牛乳、チーズ、椎茸やキクラゲなどのキノコ類、鮭、サンマ、イサキ、ウナギなどに多く含まれています。また、ビタミンKは緑茶、納豆、小松菜、ほうれん草、 海老、ブロッコリーなどに含まれます。

ビタミンD は、日光を浴びることで体内でもつくられます。ただし浴びすぎると肌が老化してシワが増えるので、顔は紫外線対策をしたうえで、ウォーキングなどで毎日15〜30分ほど屋外で過ごすといいでしょう。

骨に刺激を与える運動をしましょう

骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活性化されて、強くなる性質があります。 そのため、骨粗鬆症を予防するためには、骨に適度な刺激を与える運動が効果的です。そこで日々の生活に取り入れられる簡単な運動をご紹介します。

1 かかと落とし

つま先立ちになり、やや勢いをつけてかかとを床に打ちつけます。ふらつく人は、テーブルや流し台に手を置いてやってみてください。比較的体力がある方は、縄跳びにチャレンジするのもいいかもしれません。

かかと落とし運動のやり方（画像：『80歳、これからが人生本番』より）

2 リズムウォーキング

骨と筋肉の両方にいい作用があり、心肺機能の低下も防いでくれるのがリズムウォーキングです。「次の信号までは速歩」と決めてできるだけ速く歩き、信号で一休み。少し普通の速度で歩いたら、また早歩き。可能ならば、ちょっぴりジョギングも混ぜてみましょう。

緩急をつけたリズムウォーキングは有酸素運動にもなります。ちなみに有酸素運動は筋肉の成長を促すたんぱく質合成が誘導されるといわれています。

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健康のために「一日6000歩」などと目標を立てて歩いている方も多いはず。すばらしい心がけだと思います。

でも実は、ゆっくりだらだら歩いているだけでは、骨や筋力の強化にはそれほど大きな効果は期待できないのです。

もう少し筋肉や骨に刺激を与える「リズムウォーキング」のほうが効果的なので、ぜひ試してみてください。

ジョギングはちょっとしんどいし自信がないという方も、これなら気軽に日常生活に取り入れられるのではないでしょうか。

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