医師が指南｢食後の血糖値急上昇｣防ぐ5つのコツ 毎食後｢3分間｣イスから立ち上がるだけでもOK

とはいえ、毎食後となると億劫にも思いますよね。そこで、食後の座りっぱなしを避ける小さな工夫を紹介しましょう。

自宅にいる場合は、食後にすぐ食器を洗うのがおすすめです。食器を洗いながらかかとを上げ下げする動きを追加すれば、身体活動量もアップ。食後にゆっくり休んでしまうと食器の片付けも億劫になりやすいので、「ごちそうさま」の声を合図に食器を持ち、キッチンへ向かう習慣をつけるといいでしょう。

例えば、食後はすぐに洗面所に行って歯磨きをする。日によっては、リビングや台所をフロアワイパーで拭きながら立ち歩く。気分がスッキリすることと紐づければ、一石二鳥です。ささいなことでいいので、何らかの行動や作業を紐づけることで、わざわざ運動をするという負担感は減らせます。

立ち歩くのが難しければ、机やイスに手をかけた状態でゆっくり立ったり座ったりを繰り返す「スクワット運動」をするのもOK。下半身の大きな筋肉を刺激して、糖をエネルギーとして効率よく使うことができます。たった1分でもかまいません。毎日の効果は大きいです。

ランチ後に用を足したり、身だしなみを整えたりするためにトイレに向かうこともあるでしょう。その移動は絶好のチャンス。ぜひ、1つ上の階や下の階など、階段で別のフロアのトイレを使いましょう。もちろん自宅のトイレも階が分かれている場合は、このような工夫ができます。

勤務中の外食ランチでは、休憩時間をお店でフルに満喫せずに会計を済ませ、帰社する前に少し散歩するのもいいでしょう。気分も新たに午後の仕事に取り組めますよ。

これらの工夫のすべてをやる必要はありません。そのときどきで自身の生活に合わせて実践しやすいものを選びながら、「食後の座りっぱなし」から抜け出して、血糖値の安定化につなげましょう。

目標を2段階にして“ゼロにしない”

さらに、食後の立ち歩きは3分以上できればベストですが、それが難しいときは、できる範囲でかまいません。とにかく、“ゼロにしないこと”がコツです。

このために有効なのがメモに残すこと。