発酵食品を使った献立
・オープンサンド
・たっぷりヨーグルト
・フルーツ
【ポイント】たっぷりヨーグルトは、すり下ろした大根をヨーグルトに入れ、その上に蜂蜜をかけるだけ。大根は水溶性の食物繊維が多く、腸内をビフィズス菌が活動しやすい環境にする。蜂蜜はオリゴ糖やグルコン酸が腸内のビフィズス菌を増やして悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整える。
・もち麦入りご飯
・チーズ焼き
・キムチ納豆
・パプリカの冷製スープ
【ポイント】混ぜるだけで簡単に作れるキムチ納豆。キムチに含まれる乳酸菌は、生きたまま腸に届いて、悪玉菌の増殖を抑制してくれる。納豆に含まれる納豆菌もキムチの乳酸菌と同様に、生きたまま腸に届くので、善玉菌を助けて腸内環境をよくしてくれる。
・梅しそご飯
・さけのホイル蒸し焼き
・うの花のカレー風味
・コールスロー
・レモン煮
【ポイント】さけのホイル蒸し焼きは生ざけを塩麴に2～3時間漬ける。アルミホイルにさけを置き、シメジとエノキ、バターをのせ、粉さんしょうをかける。アルミホイルを閉じ皿にのせ、水を張ったフライパンで15分ほど蒸し焼きにすれば完成だ。
コンビニ食の“賢い”選び方
一日のコンディションを整えるためのコンビニ食品とは？ 買う際のコツを紹介する。
コンビニでの食品選びで気をつけたいのが栄養バランス。脳に栄養を与えて日中しっかりと活動するためには、炭水化物（糖質）が必要だ。「やせたいからサラダだけ」というのは避けたい。
だからといって炭水化物だけでは、血糖値が急上昇し、グルコーススパイクを招いてしまう。血糖値の変動を抑えて、栄養のバランスを整えるために、タンパク質と食物繊維も一緒に食べるのがいい。この炭水化物（コメ・パン）・タンパク質（肉・魚など）・食物繊維（野菜）をバランスよく食べるのが基本となる。
具体的には、幕の内弁当や、ハム・チーズ・卵などと野菜が組み合わさったサンドイッチ。麺類であれば、サラダや酢の物などで野菜を足すといい。
おにぎりだけを2個買うよりも、1個にして、ゆで卵やサラダを追加する。おにぎりは、できれば雑穀入りや玄米にし、さけやツナ、肉などタンパク質の具が入っているものを選ぶようにしたい。
おやつも血糖値を上げすぎないよう、低GIのナッツ（できれば無塩）、プレーンヨーグルト、干し芋、こんにゃくチップスがお薦めだ。逆にスナック菓子やフライドポテトは高GIのため、避けたほうがいいだろう。
飲み物はなるべく無糖のものを選ぶようにしたい。お薦めは炭酸水や緑茶。炭酸水に含まれる炭酸ガスは副交感神経に働いてストレスによる不安や緊張を抑える。緑茶もリラックス効果があり、緑茶に含まれるビタミンCはストレス解消効果が期待できる。
（監修：済生会熊本病院予防医療センター）
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