ここからは、どんなメニューでたんぱく質を摂ればいいかを述べていきましょう。
まず、たんぱく質は朝昼晩欠かさず摂ってください。たんぱく質は基本的に体内にためておくことができないので、不足させないようにするには毎食何かしらのたんぱく質を摂る必要があるのです。
朝昼晩のうち、夜は必ず肉か魚をメインディッシュとして摂ることをおすすめします。肉には人体に欠かせない必須アミノ酸がすべて含まれていますし、肉をしっかり摂っていると肝臓においてコレステロールやアルブミンがスムーズにつくられて心身に元気と活気がもたらされます。牛、豚、鶏の種類はどれでも構いません。とにかく、夜は肉か魚を食卓に載せ、どちらかというと肉の登板回数を多めにしていくといいでしょう。
卵、納豆、豆腐をローテーションで登板させる
一方、朝昼晩のうちたんぱく質が手薄になりやすいのが朝と昼です。「バナナだけ」「おにぎりやお茶漬けだけ」といったように糖質に偏った食事をしている人も多いでしょうが、そんなメニューを続けていたらたんぱく質不足は避けられません。
そんな方々のために、私が強力にプッシュしたいのが卵です。卵にも人体に不可欠の必須アミノ酸がすべて含まれていますし、活力を生むコレステロールも豊富。かつては「卵は1日に1個まで」などと言われた時代もありましたが、これはもう医学的に否定されていることであり、コレステロール摂取量は気にする必要はありません。
それに、卵は「生卵」「ゆで卵」「卵焼き」「目玉焼き」「スクランブルエッグ」とバリエーション豊かなうえ、手間をかけずにササッと食べることができます。朝や昼のたんぱく質メニューとしてプラスするには、まさにうってつけではないでしょうか。
また、朝や昼には、納豆や豆腐などの大豆たんぱく食品を「ちょい足し」するのもおすすめです。納豆も豆腐も食物繊維が豊富で、血圧や血糖値を安定させるなどさまざまな健康効果も期待できます。卵、納豆、豆腐の3つをローテーションにして朝や昼の献立を組んでいくのもいいかもしれません。
とくに高齢の方は、たんぱく質の吸収率が悪くなっているので、不足させないためにも意識してメニューにたんぱく質をプラスする習慣づけが求められます。高齢になると消化力が落ちてくるため、肉や卵を食卓から遠ざけてしまう人も多いのですが、むしろ高齢者こそ肉や卵をしっかり摂るようにすべきなのです。
ぜひみなさんも、たんぱく質のことを軽んじることなく、自分にとって適切な量を見極めてかしこくつき合っていくようにしてください。そのうえで、肝臓と腎臓の両方をすこやかに保っていくようにしましょう。
