仕事の能率と健康を損ねる睡眠不足
そもそも人はなぜ眠るのか。「実は、まだ完全に解き明かされていません」と、日本大学医学部精神医学系主任教授の内山真氏は打ち明ける。「ただし、人にとって睡眠が大切なことは事実です。私たちは、夜に眠ります。産業革命以降、ぐっすりとひとまとまりで眠るようになりました。一晩の睡眠の量が足りなかったり、質が悪かったりすると日中に眠気や不調感が出現し、作業効率が落ち、十分な能力を発揮できなくなります」と内山氏は説明する。
日中の眠気は気合いで乗り切れたとしても、仕事のパフォーマンスが下がるとなれば、ビジネスパーソンにとっては一大事。しかも、「睡眠不足や不眠が続くと、高血圧、高脂血症、糖尿病などに罹るリスクが高まり、憂うつ感、イライラなど心の健康も損ねかねません」と内山氏は長期的な影響も懸念する。
では一体、一晩で何時間眠るのが適切なのか。内山氏は「1990年代以降の研究では、最も健康に良いのは6時間以上8時間未満くらい。年齢が高くなるにつれて、睡眠時間は短くなる傾向にあり、25歳くらいで約7時間、45歳で6.5時間、65歳になると6時間くらいが適切」という。眠るために床に就いている（寝ている）時間が長くても、眠りが浅くなる。「長く寝床で過ごしているのに日中スッキリしないという人は、大抵、横になっている時間が長すぎていることが原因です。人の体は適切な時間以上には眠れません。110万人以上を対象にした米国の調査では、睡眠時間が短すぎても、長すぎても死亡リスクが高まるという結果が出ています」と内山氏は指摘する。
注意したいのは、仕事に対するモチベーションが高い働き盛りの人。仕事に責任が求められ、自分自身もやっている業務が好きで楽しんでいるという人ほど、眠る時間を惜しんで仕事に没頭しがちだ。しかし、短い睡眠時間で乗り切れるのは、20代まで。若いほど、まとめて眠ることができるので、一週間くらい睡眠不足が続いても、週末にたくさん眠って補うことができる。ところが、30代以降、とくに40代に入るとまとめて眠ることが難しくなり、少しの睡眠不足でも、それを解消するのに何日もかかるようになる。
「睡眠不足が慢性化すれば、週末に丸一日眠ったくらいでは回復できないことも多々あります。また、一晩徹夜した後の日中のパフォーマンスはビール大ビン1本を飲んだときと同じくらいに低下するという研究データもあります」というだけに、睡眠を削るのは仕事が立て込んでいてどうにもならないときのみに止めておくのが賢明だろう。
入眠困難、早朝覚醒など不眠をもたらす3要因
日中に眠気を引き起こす原因には睡眠量の不足以外にも、就寝中に呼吸が停止、あるいは呼吸による換気が低下する「睡眠時無呼吸症候群」や、目を覚ましておくための神経機構が上手く働かなくなる「過眠症」がある。夜眠っているのに、日中の眠気や居眠りで困っている場合は、放置せず専門家に相談しよう。
睡眠不足と並んで「不眠症」も深刻な問題だ。床で休む時間が不十分で、日中に眠気を感じるのが一般的な睡眠不足であるのに対して、不眠は床で休む時間は十分あるのに、眠れずに苦しむ状態だ。寝つきが悪い（入眠困難）、夜中に目が覚める（睡眠維持困難）、朝早く目が覚める（早朝覚醒）、深く眠った気がしない（熟眠困難）といった症状が現れる。症状が長引くようであれば、やはり専門家に相談するのがよいだろう。
よく眠れない原因は主に三つ。まず、ストレスや悩みなどによる緊張だ。これらが一過性であれば悩みが解決すると睡眠も回復するが、人によっては「また、今晩も眠れないのではないか」という不安やこだわりが高まることがある。こうなると、不眠以外にストレスや悩みがないのに、毎晩不眠を心配することで頭がさえて寝つけない状態となる。
二つ目の原因は、寝床の中で過ごす時間が長すぎること。かつて、8時間以上の睡眠が健康に良いといわれたが、寝床で必要以上長く過ごしていると、かえって睡眠が浅くなるので注意が必要だ。
三つ目は体内時計の機能と関連したもの。体内時計の機能と関係し、年齢が高くなるにつれ全般的に睡眠が朝型化してくる。女性に比べ男性で目立ち、50～55歳ごろから、この傾向が強く現われる。定年退職後に早朝覚醒を訴える男性が増えるのも、こうしたことが一因と考えられる。一方、男性よりも老化が緩やかな女性は、睡眠のタイミングにあまり変化が生じない。夫が早くから眠るようになると、妻の方もそれに合わせて眠くもないのに早くから眠ろうと夫に合わせて早い時刻に就床しがちだ。しかし、眠たくない、つまり体内時計による睡眠の準備がまだ起こっていない時間帯に無理に眠ろうとしても睡眠は困難だ。そのため「50代以降は、睡眠スケジュールを無理に合わせず、夫婦別々でもいいのではないか」と内山氏は提案する。
全般的には、年齢を参考に自分に必要な睡眠時間を認識すること。6時間以上8時間未満くらいで、長すぎても、短すぎてもダメだということを自覚しよう。就床時刻にこだわりすぎず、起床時刻を規則正しくすることが良い睡眠の確保には重要だ。睡眠の環境に関しては、自分にとっての快適性を追求することが快眠術の大原則といえそうだ。
