｢寝ているのにスッキリしない｣と悩む人が多い訳 茂木健一郎氏と睡眠の権威が語る｢眠りの極意｣
バリバリ仕事をこなす秘訣は睡眠の「質」にあり！
遠藤 日本人の平均睡眠時間は、調査方法によっておおよそ2つに分かれます。よく引き合いに出される「国民健康・栄養調査（令和元年）」（厚生労働省）によると、1日の平均睡眠時間は「6時間以上7時間未満」と回答した人が最多です。ただ、これは質問の仕方が悪く、回答者は平均でなく最頻時間、つまり平日の睡眠時間を答えてしまう。平日にあまり寝ていない人は週末に寝だめする傾向があるので、平均すると7時間を超えます。実際に機械を使って睡眠時間を調べると、日本人の平均は7時間半程度です。
東京慈恵会医科大学卒業、同大学院医学研究科修了、スタンフォード大学、チューリッヒ大学、カリフォルニア大学サンディエゴ校へ留学。東京慈恵会医科大学助手、北海道大学医学部講師、慶応義塾大学医学部特任教授を経て、現在スリープクリニック調布院長。祖父と父に続き、3代で90年以上、睡眠の研究を続けているスリープドクター
茂木 僕は毎日6時間寝ています。眠りに就くのは午前0時ごろ。朝は6時ごろに起きて、もうその瞬間からネットラジオで話したり原稿を書いたりして、バリバリと仕事をしています。日本人の平均からすると、やや短いですね。
遠藤 睡眠時間と寿命の関係を調べると、最も寿命が長いのは、7時間半寝ている人です。健康のためには長く寝たほうがいいと一般に信じられていますが、長く寝すぎると今度は寿命が短くなるんですね。
茂木 日本人は睡眠時間が足りないとよくいわれますが、本当は十分に寝ているということですか。
1962年東京都生まれ。東京大学理学部、法学部卒業後、東京大学大学院理学系研究科物理学専攻博士課程修了。理学博士。理化学研究所、ケンブリッジ大学を経て、現職はソニーコンピュータサイエンス研究所シニアリサーチャー。専門は脳科学、認知科学
遠藤 興味深いのは、日本人はベストな長さで寝ていながら、睡眠の質に対して不満を持っている人が多いということです。これをどう解釈すればいいのか。
原因はズバリ、土日の過ごし方です。日本人は欧米人と比べて、週末に寝だめをする人が多い傾向にあります。日曜日に昼まで寝ると、夜寝つけず、月曜日の朝を睡眠不足で迎えてしまう。体内時計も遅い時間にセットされてしまうので、次の日も眠りにくくなります。「睡眠負債を土日に返す」つもりで長く寝ているのかもしれませんが、僕に言わせると逆。土日は早起きしてしっかり活動したほうが、睡眠の質は向上します。
茂木 なるほど、僕の睡眠がやや短めでも順調な理由がわかりました。僕は土日という概念がなくて、週末もいつもと同じように過ごしています。つねに朝からアクティブに動くことが、快眠をつくるのですね。
快眠には、長さや深さだけではなく「バランス」も重要
茂木 脳科学の知見では、レム睡眠が記憶に非常に重要な役割を果たしていることがわかっています。
例えるなら図書館です。読みっ放しにされていた本を、閉館後に整理して棚に戻していくように、脳はレム睡眠中に記憶を整理整頓します。僕の好きな論文の1つに、「寝ているときの夢に過去1週間程度のエピソードが再編成されて出てくる」というものがありますが、これもレム睡眠が記憶を整理整頓する役割を果たしているから。おそらく数日後には、レム睡眠のおかげで遠藤先生が夢に出てくると思います（笑）。
遠藤 睡眠の最も重要な役割は疲労回復です。人間は疲れているときほど深く眠りますが、これは寝入った直後に始まるノンレム睡眠が入眠のジェネレーターの役割を果たしているからです。一方、ノンレム睡眠の後に訪れるレム睡眠は役割が違います。レム睡眠は脳の比較的原始的な部分である海馬から生じていて、茂木先生のおっしゃるとおり、記憶や情動とリンクしています。レム睡眠がうまく取れないと、記憶が整理されないだけでなく精神的にも不安定になりやすい。
茂木 僕は寝入った直後のスロー・ウェーブ・スリープ（徐波睡眠。ノンレム睡眠）のときは、たたいても起きないくらい深く眠っています。だから疲労が回復して朝一番からトップスピードで仕事ができるのかもしれません。クリエーティブな活動には、ノンレム睡眠とレム睡眠、どちらも重要なのでしょう。
遠藤 ノンレム睡眠とレム睡眠は約90分がワンパッケージです。茂木先生は毎日6時間寝ているので、このパッケージを4回繰り返している計算になります。
実はノンレム睡眠とレム睡眠は相互に抑制作用があり、どちらかが長くなるともう一方が短くなります。私が最もよいと考えているのは、最初はノンレム睡眠が長くてレム睡眠が短く、パッケージを繰り返すごとに、ノンレム睡眠が短くレム睡眠が長くなっていくパターンです。
大切なのは、2つの睡眠をバランスよく取ること。もう少しわかりやすく言うと、いいノンレム睡眠といいレム睡眠の両方を取ることでバランスが整い、睡眠の質が改善します。
今日から始められる！ 睡眠バランスを整えるヒント
茂木 残念ながら、寝た後は自分で睡眠をコントロールできません。バランスのよい睡眠を取るには、起きている間のマネジメントが重要になりそうですが、具体的にはどうすればいいのでしょうか。
遠藤 ノンレム睡眠とレム睡眠に分けて考えてください。いいノンレム睡眠を取るコツは、先ほど言ったように、平日も休日も同じリズムで寝ること。早起きするために、週末にはワクワクするような遊びの予定を入れるといいと思います。
茂木 僕はヘビーローテーションになっている落語を聴きながら床に就きます。大抵はまくらが終わる前にもう深くスコーンと眠っていますが、この習慣はいかがですか。
遠藤 実は五感の刺激はすべて中脳網様体に入って拡散し、睡眠を邪魔します。ですから無音で光もない状態で入眠するのが理想です。ただ、外からの刺激がないと、人は記憶の扉を開けてあれこれ考えてしまうもの。あまり考えすぎないように、少し音がする状態をつくって入眠するのはよいでしょう。人には馴化（じゅんか）という生理現象があり、多少の刺激なら慣れてきて気にならなくなります。
茂木 新奇性のあるものだと刺激が強すぎて覚醒するおそれがあるわけですね。その意味で、何度も聴いている落語はわれながらベストチョイス。もう1つのレム睡眠についてはいかがですか。
遠藤 レム睡眠の質に関係するのはストレスです。ストレスが多いとレム睡眠の質が悪くなるので、普段からストレスを少しでも軽減させるよう、セルフコントロールできることが望ましいです。もう1つ、いびき・無呼吸症も、レム睡眠の質を低下させます。レム睡眠中は全身の筋肉が弛緩するので、舌を支える筋肉が弛緩して気道に落ち、いびきや無呼吸症を引き起こしやすい。こうした症状が見られたら、放置しないことが大切です。
茂木 ストレスをセルフコントロールするというのは難しいですが、「人の意見はコントロールできないし、コントロールできないものに期待をしても仕方がない」と考えることで、うまく逃れることはできるかもしれません。僕はSNSでたびたび炎上していますが、そのように考えているので、ストレスに感じたことはありません（笑）。
遠藤 茂木先生は、ノンレム睡眠もレム睡眠も上手に取られています。それがいいバランスを生み、ハイパフォーマンスにつながっている。今日お話を聞いてそのことがよくわかりました。
茂木 世界のさまざまな大学や研究機関でも、睡眠はホットな研究テーマです。先生の解説を聞いて、脳にはもともと睡眠のバランスを取る調整作用が備わっていることがわかりましたが、今後さらにそのメカニズムについて研究が進めば、偉大な発見につながるはず。日本からそういった発見が生まれることに期待したいですね。
