コンビニは｢糖質制限ランチ難民｣の救世主だ ｢隠れ糖類｣を取らないためのチェック法

次に、1回の食事でどれだけの糖質量を取っていいかということについてご説明します。

一応の目安として言うならば、スーパー糖質制限食（「糖質制限でも痩せない！」にはこう対処せよ）を行っている場合、1回当たりの糖質の量は10～20g以内ということになります。1日3食なら、トータルで考えると糖質の量が30～60gほどです。私の場合、朝食はコーヒーだけで昼夕の2食なので、1日の糖質量は20～40gとなります。

「糖質制限をしている食事では、1回当たりの糖質の量は20g以下」

これをおおまかな目安としていただければ、あまり厳密に考えなくてもよいでしょう。

ちなみにこのスーパー糖質制限食は、いちばん効果が高く、高雄病院で糖尿病患者さんに指導している食事です。

一方、ダイエットなどを目的としたスタンダード糖質制限食（「糖質制限でも痩せない！」にはこう対処せよ）の場合、朝か昼に1日1回だけ、軽く主食を取ってもいいことになっています。糖質を取る食事の1食当たり糖質量は50～60g。1日の糖質量は70g～100g程度になります。

昼食をどのように位置づけるかによってランチでとる糖質量も変わってきますから、1日の糖質量が130gを超えないように気をつけて、食べる内容を考えてください。

なお、1日130g以内というのは、アメリカ糖尿病学会（ADA）が糖質制限食の定義としており、糖質制限食の権威であるリチャード・バーンスタインなど多くの専門家が認めているものです。食後の高血糖を避けてインスリン分泌の量を減らし、体重を減らす効果を認められているのは、「1日糖質量130g以内の食事」のみです。現時点では、これが糖質制限食の最低限の定義だと考えるべきです。

ですから、ダイエットなどが目的の場合でも、この条件をクリアしていない食事を糖質制限食と呼ぶのは、正しくないといえるでしょう。

低糖質パンには注意が必要

ローソンではだいぶ前から、糖質が少ないことをうたい文句にしたパンを売るようになっています。ファミリーマートでも、同様に、有名スポーツジムと提携した低糖質パンやスイーツなどを売るようになりました。いまではかなり種類も増えて、便利になったと喜んでいる糖質制限実践者も多いのではないでしょうか。

しかし私は、逆に、ちょっと注意が必要かなとも思っています。

普通のパンに比べれば大幅に糖質は少ないとはいうものの、パンの種類によっては、ある程度の糖質量の商品もあるからです。

単にダイエット目的の人なら、少々の糖質量は許容範囲ですから、そんなパンを1個くらい食べても大丈夫でしょう。

しかし、糖尿病の人の場合、ある程度の糖質を含んだパンを食べればかなりの食後高血糖になりますから、気をつけなければなりません。

“低糖質”パンといいながら10g以上の糖質を含むものもあり、2～3個食べれば、先ほどのスーパー糖質制限食の基準である1食20gを超えてしまいます。メタボや境界型糖尿病の人でも、そんなパンを4個も5個も食べれば、まったく糖質制限にはならなくなってしまいますから要注意です。

特に糖尿病の人は注意しなければなりません。1個の糖質量が2.0gとか2.2gのものを選ぶようにしましょう。

食品表示の糖質量を確かめて、糖質の少ない食品を選び、コンビニを上手に活用してください。

今回はコンビニを活用したランチについてお話ししましたが、最近は糖質制限メニューを取り入れた外食チェーンも増えてきました。お惣菜だけを選んで買えるお弁当チェーンなどもあります。あわせて活用してみてはいかがでしょうか。