日本には夜でも光があふれており「不眠大国」と言われる原因のひとつともなっています（写真：プラナ／PIXTA）
日本の有職女性の睡眠時間は世界でも短く、他国が軒並み8時間以上を占めるなか、日本は7時間33分（厚生労働省 e-ヘルスネット「就労者の睡眠時間の国際比較」より）。また、ママ世代の2割は睡眠に問題を抱えていると言われています。生活習慣や睡眠環境など、様々なことが関係する睡眠の質。なかでも影響が大きい「光刺激」と「寝る前のスマホ」について考えます。
体内時計を整えるための基本
睡眠に問題を感じて外来を訪れた場合、まず最初は「睡眠衛生指導」を行います。
●朝起きたら光を浴び、朝食をとる
●昼寝は14時まで
●夕方以降のカフェインを控える
●寝酒をしない
●寝る前の2時間は強い光を浴びない
●昼寝は14時まで
●夕方以降のカフェインを控える
●寝酒をしない
●寝る前の2時間は強い光を浴びない
当記事は、『CHANTO』の提供記事です。
太陽が昇るとともに光を浴び、沈むにしたがって光に触れる時間を少なくするというもの。「体内時計を整える」ための基本の方法です。
ところがこの基本に反して夜に光を浴びると、睡眠に必要なホルモンのバランスを崩してしまいます。
24時間営業の店舗やスマホの普及など、日本には夜でも光があふれており「不眠大国」と言われる原因のひとつともなっています。こういった状況下では、自身で意識的に「光」をコントロールしていくことが大切です。
脳内の松果体という部分で生合成される「メラトニン」は、睡眠・覚醒リズムに大きく関係するホルモン。
明るい光によって分泌が抑制されることから、日中はメラトニンが低い状態になり､夜には分泌が数十倍に増加します｡夜が来て暗くなるにつれてメラトニンの分泌量は増え、スムーズに入眠できる仕組みです｡
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