「みんなで筋肉体操」が実践する超効率筋トレ術

1日最短2分、週2~3回で鍛えられる!

筋肉指導の谷本道哉氏(右上)とアシスタント・武田真治氏(中央)、村雨辰剛氏(左上)、小林航太氏(右下)、嶋田泰次郎氏(左下)(写真:『みんなで筋肉体操』より)
ジムに通いパーソナルトレーナーをつけたりするのは当たり前、24時間営業のジムも増え、さらには女子高生が筋トレにハマっていくアニメも話題に……と、今や空前の筋トレブームともいえる。その先駆けともいえるのが、NHKの5分間番組「みんなで筋肉体操」。流行語大賞にもノミネートされた「筋肉は裏切らない!」などのインパクトあるフレーズも話題となった。2019年9月には『みんなで筋肉体操』の単行本も刊行した。
本記事では、番組内で筋肉指導として筋トレのメニュー開発と指導を担当した谷本道哉氏に筋肉体操流の筋トレのポイントなどをうかがった。

思い立ったら1秒後にできる最強の時短と手軽さ

筋肉体操は「自宅でテレビの前でできる方法」として、自体重を用いた「自重トレーニング(以下、自重トレ)」で主に構成しています。しかし、筋トレ上級者にはバーベルやマシンが必須、自重トレは初心者向けと認識される傾向にあります。

たしかにバーベルやマシンには自重にはないさまざまなメリットがあります。しかし、工夫すれば自重でもかなり刺激の強い筋トレができます。

自重トレは回数をこなしたくて、動きをごまかしがち。そこを改善するだけでも全然違います。「腕立て30回なんて余裕」という大学生に、きっちり丁寧に行わせたら5回もできなかった、ということもよくあります。

自重トレを丁寧に行い、そこにさまざまな工夫を足せば、上級者にも十分対応することができます。腕立て伏せで胸が張り裂けるほどの、クランチで腹筋が悲鳴を上げるほどの刺激を与えられるんです。

また、自宅で手軽にできる筋肉体操は最強の時短トレーニングといえます。移動の時間も道具の準備の時間も着替えの時間もいりません。

始めようと思った1秒後には筋肉を追い込み始めることができます。そして数分も行えば疲労困憊に達します。「運動したくても時間がない」とはいえませんよ。

時間がない、という人は運動をする気持ちのゆとりがないのだと思います。筋肉体操は、始めてしまえばすぐに筋肉を追い込めますので、思い立ったら始めてください。そして、脳内で「やり切る・出し切る」「きつくても楽しい」のセリフを繰り返してくださいね。

次ページ「同一部位は週2~3回」を基本に組み立てる
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