｢筋トレの鬼｣は､結局何を食べているのか 最強の食事法｢マクロ管理法｣の全貌

【3】1日の消費カロリーを基に、目的に合わせて“1日に摂取すべき総カロリー”を割り出す

【2】はあなたが毎日消費しているカロリー。これを基にして、目的に合わせた1日の総カロリーを計算する。

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、2545.9kcal（消費カロリー）×0.8＝約2036kcalとなる。

毎日摂取すべきマクロ栄養素はどのくらいか

【4】1日の総カロリーから、“マクロ栄養素（3大栄養素）を毎日何gずつ摂取すればいいか”を割り出す

【3】を基に、毎日摂取すべきマクロ栄養素（3大栄養素）を算出する。覚えることは次の3つのみだ。

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、

タンパク質：体重の数値の2倍
75kg×2＝150g
（タンパク質は1g4kcalなので、150g×4＝600kcal）

脂質：総カロリーの25％
2036kcal×0.25％＝約509kcal
脂質は1gで9kcalなので、515÷9＝56g

炭水化物：総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
2036kcal-600kcal（タンパク質）-509kcal（脂質）＝927kcal
炭水化物は1g4kcalなので、927kcal÷4＝約232g

まとめると、タンパク質150g・脂質56g・炭水化物232gとなる。

【5】あとは【4】のとおりに食事するだけ

本来はマクロ管理法に筋トレも組み合わせることが理想だが、そうはいかない人もいる。そういった人は、とりあえずマクロ管理法だけでもやってみてほしい。このとおりにやっていけば、自分の理想とする体に近づくはずだ。

ダイエットするのであれば、食べる順番だとかGI値だとか気にしたほうがいいことはたくさんある。だが、マクロ管理法を守ることに比べれば、そんなことを全部ほっといてもいいレベルだ。マクロ管理法は無理のない食事法なので長く続けることもできる。増量も、維持も、減量もできる。まさに一生モノだ。ぜひ試してみてほしい。